بدنسازی به انگلیسی( Bodybuilding ) به انجام یکسری تمرینات بدنی با وسیله و دستگاههای گوناگون به طُرُق مختلف اطلاق می شود که با کمک تغذیة اصولی و علمی، آمادگی*های جسمانی فرد را رشد داده و تاثیرات بسیار مطلوبی بر توانایی های بدنی فرد بر جا می گذارد. لازم بذکر است که این افزایش آمادگی های جسمانی، هم قدرتی و هم استقامتی می باشد. بر اثر انجام تمرینات بدنسازی به بهترین شکل، حالتی در بدن ایجاد می شود که علاوه بر افزایش قدرت و توانایی های بدنی، نمای ظاهری بدن به صورتی موزون و متناسب در می آید که از آن با عنوان زیبایی اندام یاد می شود. عبارت دیگری که برای این فعالیت استفاده می شود پرورش اندام است که در هنگام استفاده از این کلمه معمولاً منظور افزایش حجم عضلانی و کاهش همزمان چربی برای فرمگیری بهتر بدن است. اکثر ورزشکاران، بدنسازی را به عنوان جزء مکمل به ورزش اضافه میکنند تا رشد عضلات مورد استفاده را بهبود ببخشد. به طور مثال، یک شناگر با تمرکز روی عضلات زیربغل خود میتواند در مدت کوتاهتری قدرت این عضلات و در نتیجه سرعت خود در شنای قورباغه را بهبود ببخشد.

ابزار و وسایل بدنسازی

ابزار و وسایل بسیاری برای پرورش هر گروه از عضلات وجود دارند. در گذشته فنر، کش، وزنه (با اشکال مختلف) و میله مورد استفاده قرار می گرفتند اما امروزه بدلیل اینکه بعضی از این وسایل به طور دقیق عمل نمی کنند (مثل فنر) و در هنگام استفاده سنگین از آنها ممکن است خطرناک باشند، تمامی وسایل به نوعی تبدیل به دستگاههایی شده اند که با وزنه کار می کنند. از وسایل رایج در بدنسازی دمبل، میله (یا باربل و یا میله بارفیکس) و وسایل سیمی هستند.

مسابقات

مسابقات در این رشته در کلاس های مختلفی هم چون: زیبایی اندام ,پاور لیفتینگ ,پرس سینه و... برگزار می شود. از مهمترین و حرفه ای ترین مسابقاتی که در رشته پرورش اندام برگزار می شود می توان به مستر المپیا اشاره کرد.

شیوه های تمرینی

مهمترین عنصر در بدنسازی برنامه ریزی است. برنامه ریزی غذایی، با افزایش میزان کالری و یا در صورت لزوم با کاهش کالری و پروتئین و ویتامینها، مواد اولیه لازم را به بدن می رساند. در این مرحله از بدنسازی استفاده از مکمل های غذایی بسیار رایج است. در مرحله دوم، یک برنامه ورزشی منظم، برروی عضله فشار مورد نظر را ایجاد می کند. به مرور زمان توانایی عضله بیشتر می شود، اما از طرف دیگر بدنساز با وزنه های بیشتری ورزش را دنبال می کند، به این ترتیب یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می شود که بدنسازان حرفه ای آن را تا ظرفیت نهایی بدن خود پیگیری می کنند.

فرآیند ساخت

فرآیند ساخت عضله و سایر بافت های مربوطه (زردپی، غضروف، بافتهای چربی و استخوان) فرآیندی پیچیده است. عضلات به دو حالت کلی برای ساخت تحریک می شوند، یکی هورمون های موجود در بدن است و دیگری پارگیهای ریز عضله (حاصل از فشار نامتعارف). البته این دو عامل جدا نیستند و به طور مثال، با زخمی شدن بدن، حجم هورمون تستوسترون خون بالا می رود که باعث ترمیم سریعتر بدن می شود. بدن انسان در مقابل هرکدام از این پدیده ها ظرفیت محدودی دارد. آسیبهایی که بدن به موقع (ظرف سه روز) نتواند ترمیم کند، آسیبهای جدی هستند که چرخه بازخوردی مورد نظر را مختل می کنند. از طرف دیگر، هورمونها علاوه بر ساخت عضله فرآیندهای دیگری را هم کنترل می کنند که بالا بودن بیش از حد آنها در بدن، ممکن است باعث عوارض جانبی در بدن شود.

سوء استفاده از هورمونها

به هورمونهای سازنده عضله، آنابولیک گفته می شود. هورمونهای مهم در ساخت عضله نستوسترون و هورمون رشد هستند. هورمون تستسترون هورمونی جنسی است که توسط بیضه ها ترشح می شود. این هورمون در حالت کلی با پروژسترون خون در تعادل است. با بالا رفتن مصنوعی حجم استروئیدهای مقلد تستسترون در بدن دو اتفاق رخ می دهد، اول متوقف شدن ترشح آن توسط بیضه ها (برای تعدیل حجم) و دیگر بالا رفتن حجم پروژسترون برای مقابله با اثرات تستسترون است. در طولانی مدت، اندازه بیضه ها کاهش می یابد و حتی ممکن است آسیب ببیند. از طرف دیگر پس از قطع مصرف، به علت بالا بودن پروژسترون خون و تاخیر بیضه ها در تولید تستسترون طبیعی، توده چربی در سینه ها جمع می شود. عوارض جنسی، کبدی، پوستی و سرطانی و ناراحتیها در اتصالات عضله از عوارض جانبی مصرف تستسترون است. از نمونه داروهایی که برای افزایش این هورمون استفاده می شوند میتوان به دیانابول اشاره کرد. هورمون رشد، که در حالت مصنوعی به آن "سوماتروپین" گفته می شود، مسئول کنترل سوخت و ساز در بدن است. مصرف نادرست این هورمون می تواند باعث بروز عوارض قلبی، ضعیف شدن چشم و ناهنجاری در استخوان بندی بدن بشود.

مکمل های غذایی

پروتئین بیشترین ماده مورد نیاز برای ساخت عضله می باشد، اما علاوه بر آن ترمیم فرآیندی است که خود انرژی زیادی را می طلبد. میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد در روز به وزن بدن او بستگی دارد. این میزان در افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند بالاتر می رود. بدن انسان به ۱۲ گونه پروتئین احتیاج دارد. در یک رژیم غذایی مناسب باید تمام این پروتئین ها وجود داشته باشد. از غذاهای معمولی که در بدنسازی استفاده می شود میتوان به انوع لبنیات (مخصوصا پنیر و شیر)، تخم مرغ، سیب زمینی و گوشت سفید اشاره نمود. یک انسان با وزن ۸۰ کیلو، روزانه به حداقل ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارد. برای یک بدنساز این میزان بیشتر خواهد بود و باید توجه کرد که به طور مثال یک تخم مرغ تنها ۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین معمولاً برای فرد عادی تهیه این پروتئینها و مصرف آن در طول روز بسیار دشوار و پرهزینه است و اکثر بدنسازان از مکملهایی استفاده می کنند تا راحت و سریع مواد لازم بدن را بدست بیاورند. این مکملها معمولاً از فرآورده های جانبی محصولات لبنی(معمولا تولید پنیر) و یا پروتئینهای سنتتیک تولید می شوند. مواد انرژی زایی همچون شکر نیز به بعضی از این مکمل ها اضافه می شوند. برای تهیه کربوهیدرات خالص معمولاً از ذرت استفاده می شود. از معمولترین مکمل هایی که بدنسازان از آن با حجم بالاتر از حجم طبیعی استفاده می کنند مکمل کراتین است که بدن انسان خود از ترکیب سه پروتئین تولید می کند و معمولاً حجم روزانه آن بیش از ۳ گرم نیست. اما با مصرف مکمل این میزان تا ۲۰ گرم در روز افزایش می یابد(در دوره بارگیری که معمولاً شش روز بیشتر نیست). با افزایش میزان کراتین در سلولهای عضلات، چون این ماده جاذب آب است، حجم آب میان بافتی و در نتیجه حجم عضله افزایش میابد. این آب علاوه بر افزایش حجم در موقع لزوم توسط بافت ترمیم شونده مورد استفاده قرار می گیرد. نکته مهم در مصرف این مکمل، رساندن آب لازم به بدن است، زیرا در غیر اینصورت عوارض کلیوی برای بدنساز پیش می یاید. مصرف طولانی مدت این ماده بسیار خطرناک است و معمولاً تنها در دوره ای ۴۰ روزه یا دو ماهه مصرف می شود.

استراحت

استراحت جزء مهمی از بدنسازی محسوب می شود. در هنگام استراحت فرآیند ترمیم سریعتر است و هورمونهایی همچون هورمون رشد با حجم طبیعی و بی خطر در بدن تولید می شوند که به نوبه خود فرآیند ساخت عضله را سرعت می بخشد.

 گرد آورنده: «مدیریت ام بی ای»، منبع:انجمن بدنسازی ایرانیان